Proteína animal ou vegetal: nutricionista explica qual é melhor para a saúde e ganho de músculos

As proteínas,  fundamentais para a construção e manutenção dos músculos e tecidos, podem ser obtidas tanto de fontes animais quanto vegetais. Mas quais são as principais diferenças entre elas?

Em entrevista ao programa Interligados, do Canal Rural, a nutricionista Fabiana Borrego explicou as vantagens, limitações e a melhor forma de equilibrar esses dois tipos de proteína na alimentação.

Proteína animal: alto valor biológico

Segundo Borrego, as proteínas de origem animal (como carnes, ovos, leite e derivados) são consideradas de alto valor biológico.

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“Isso significa que elas contêm todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir sozinho. Por isso, são completas e de fácil absorção”, explica.

Essas proteínas também são importantes fontes de outros nutrientes, como ferro e vitamina B12, cuja absorção é mais eficiente em alimentos de origem animal.

Proteína vegetal: boas opções, mas com limitações

Já as proteínas vegetais, presentes em feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e quinoa — tendem a ter baixo valor biológico, pois podem faltar alguns dos aminoácidos essenciais.

“Das proteínas vegetais, apenas três alimentos são completos: quinoa, edamame e soja. Eles têm todos os aminoácidos, mas ainda assim, é importante variar o cardápio para garantir um bom equilíbrio”, afirma Borrego.

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A nutricionista recomenda combinar diferentes fontes de proteína vegetal no mesmo prato. “Quando a gente consome, por exemplo, quinoa com lentilha ou grão-de-bico, a refeição se torna muito mais completa em termos de aminoácidos”, orienta.

Equilíbrio e quantidade ideal

Para manter uma dieta balanceada, Fabiana destaca que a quantidade de proteína por refeição deve variar entre 100 e 150 gramas, podendo chegar a 200 gramas para quem busca ganho de massa muscular.

“As proteínas são como tijolinhos do corpo — elas constroem músculos e tecidos. Então, quem quer ganhar massa precisa garantir uma boa ingestão de alimentos ricos em proteína”, explica.

A especialista também lembra que combinações simples do dia a dia continuam imbatíveis:

“O clássico arroz com feijão e uma carne é uma das combinações mais completas em aminoácidos. É o prato perfeito que as nossas avós sempre defenderam.”

Cuidado com produtos ultraprocessados à base de plantas

Com o aumento da popularidade das dietas vegetarianas e veganas, Borrego alerta para a leitura atenta dos rótulos de produtos vegetais industrializados, como hambúrgueres e embutidos à base de plantas.

“Esses alimentos podem conter muitos conservantes e aditivos químicos. Por isso, sempre vale conferir a lista de ingredientes e a tabela nutricional”, orienta.

Se o produto tiver pouca proteína — “algo como 1 g ou até 10 g por porção”, exemplifica — é importante complementar a refeição com outras fontes, como leguminosas ou cereais integrais.

“Sempre que possível, prefira preparar versões caseiras, como hambúrgueres de lentilha, grão-de-bico ou ervilha. São mais saudáveis e mantêm o valor nutricional dos alimentos”, recomenda.

Diversidade é o melhor caminho

Fabiana Borrego reforça que o segredo de uma boa alimentação está na diversidade e no equilíbrio. “Não se trata de escolher entre proteína animal ou vegetal, mas de saber combiná-las e variar os alimentos. Um prato colorido e diverso é o melhor caminho para a saúde”

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